11. 01. 2014.

Treniranje za vrijeme prehlade ili gripa

"Nažalost, postajem bolestan, ne osjećam se dobro, ali jučer sam trenirao, nisam se osjećao toliko loše kao danas, trening je protekao dobro ali ne odlično, ne onako kako sam navikao, potisci su bili osrednji, snaga nije bila na maksimumu, energije sam imao tek toliko da završim zadnji set..."





Koliko nam se  puta ovo desilo? Vjerujem, velikoj većini, dovoljno puta da su zbog tih par dana propustili dragocjeno nabacivanje mišićne mase ili ''rezanje'' viška masnih naslaga, tako da dolazimo do pitanja šta činiti tokom stanja zvanog ''bolest''.

Ništa ne može spriječiti razvoj jednog atlete koji ima cilj, međutim napredak do cilja  najviše je spriječen onda kada je bolestan. Često sam se pitao: "Trebam li nastaviti svoje bodybuilding treninge kad sam bolestan?" Odgovor na to pitanje zapravo zavisi od toga šta podrazumijevamo pod pojmom ''bolesni''. Da li je to prehlada? Gripa? Alergija?  Mnogi ljudi miješaju prehladu sa gripom (influenca). Međutim, to su dva različita prolazna stanja. Gripe su uzrokovane virusima poznatima kao gripe tipa A, tipa B ili pak gripe tipa C, dok su obične prehlade uzrokovane virusima koji se zovu koronavirusi i rinovirusi. Postoji više od 200 različitih vrsta koronavirusa i rinovirusa. Ako jedan od njih "udari" na vas, vaš imunološki sistem gradi doživotni imunitet na njega (dakle, isti virus nikada neće pogoditi dva puta). Međutim, imate ostatak virusa kojima još niste pogođeni, oni vas trebaju brinuti, a tu su i dovoljno ih je za cijeli život.

Gripa, kao što možda već znate iz iskustva, puno je teža jer je obično popraćena nizom tjelesnih bolova i groznicom. Dakle, vaš imunološki sistem se mnogo više bori sa gripom nego sa prehladom. U tom trenutku, bodybuilding trening, ili bilo koji trening će biti ne samo štetan za rast mišića, nego će uveliko ugroziti naše zdravlje. Ne zaboravite da se tokom treninga dešava "nešto" što nam pomaže da dobijemo mišiće, izgubimo salo, osjećamo dobro i energično, međutim to je još uvijek kataboličko stanje, stanje u kojem skup biohemijskih reakcija u kojima se složeni hemijski spojevi razgrađuju u jednostavnije, oslobađajući tako u većini slučajeva hemijsku energiju i u određenoj mjeri i toplotnu energiju. Tijelo treba biti u dobrom stanju - zdravo, kako bi iz kataboličkog stanja uzrokovanog vježbanjem prešlo u anaboličko stanje, oporavak i rast mišića. Dakle, ako imate gripu, vaše tijelo je već u stanju kataboličkog stanja uzrokovanim virusom influence. U ovom slučaju, trening s tegovima bi samo povećao katabolizam, a to je ono što niko od nas ne želi, te što bi negativno uticalo na učinkovitost imunološkog sistema protiv virusa, doveli bi se u stanje koje uzrokuje da smo još bolesniji. Dakle, apsolutno NEMA treninga, ukoliko imate gripu. Umjesto toga, koncentrišite se na vrlo dobru prehranu i pijte velike količine tekućine (vode te zamjenskih pića koja sadrže odgovarajuće dodatke  kako bi se spriječila dehidracija) te povećan unos voća i povrća, ukoliko ste ga prije izbjegavali iz nepoznatih razloga. Nakon gripe sve teče svojim tokom, možete polako početi sa starim navikama, vratiti se u svoj trenažni proces, trening s tegovima, program s lakšim tegovima, a uspjeh neće izostati. Nemojte se forsirati previše u prvoj sedmici. Sljedeću sedmicu ćete ponoviti ono što ste radili u prethodnoj, ali pritom se postepeno približavati tzv. otkazu mišića. Do treće sedmice svog programa bi se trebali vratiti na stazu.

Ako je prehlada ta koja vam zadaje glavobolje i ako je blaga (znate da je blaga kada su simptomi samo curenje iz nosa i blagi kašalj), tada se može izaći na kraj s treningom, ukoliko se zaustavite prije postizanja mišićnog otkaza i smanjite težine za 25%. Opet, ako virus prehlade uzrokuje da se javlja osjećaj umora prije treninga, bol u rukama, grlobolja i glavobolja, bilo bi najbolje da se zaustavi trenažni proces, sve dok se simptomi ne povuku. Ako je to slučaj, samo pratite start - up preporuku koja je opisana za period poslije gripe. Zapamtite da mi ne želimo da otežamo proces za imunološki sistem u borbi protiv virusa uvođenjem  još više kataboličnih aktivnosti, aktivnosti  tipa našeg treninga.

Ako je vaša bolest sasvim nešto drugo, a ne prehlada ili gripa, posavjetujte se sa doktorom.

Sada kada smo vidjeli kako gripa ili prehlada može uticati na naš napredak, da vidimo kako možemo spriječiti ove "loše dečke" da napadnu naš sistem tokom sezone gripe ili tijekom bilo koje druge sezone.

Dok je još uvjek nepoznato zašto prehlada ili gripa dolazi sa zimskom sezonom, vremenom nešto hladnijim nego je našem organizmu potrebno da bi ''normalno'' funkcionisalo, vremenom u kojem ne možemo nositi svoje majice kratkih rukava ili ljepši pol omiljene haljinice, poznato je da moramo "upustiti" virus u naš sistem da bi on imao negativan uticaj na nas i naše zdravlje.

Spriječavanje ulaska virusa u organizam: imajući u vidu da se virus širi prilikom kontakta/dodira, da se može unijeti kroz usta, oči i nos, udisanjem kapljica aerosola koji sadrže virus, te da virus ostaje na našoj koži, odjeći i sl., možemo učiniti sljedeće:
  • potruditi se da ne dodirujemo lice ukoliko nismo oprali ruke;
  • pranje ruku odmah nakon izlaska iz teretane, te tokom dana, ukoliko je bilo osoba sa simptomima prehlade ili gripe u vašoj blizini.
Održavanje imuniteta operativnim na najvišim razinama učinkovitosti: podsjećajući se da prekomjerno treniranje, loša ishrana te nedovoljno sna utiču na anabolizam tj. dovode do katabolizma potrebno je uraditi sljedeće:
  • izbjegavajte pretreniranost, koristeći se osnovnim principima koji bi svakom početniku, rekreativcu ili ozbiljnom atleti trebali biti poznati prije nego uđe u trenažni proces;
  • održavajte uravnoteženu prehranu, izbjegavajte prerađivane namirnice koje sadrže velike količine zasićenih masti, rafinirane namirnice tj. sve one namirnice kojima su tijekom obrade oduzeti nutritivni sastojci i vlakna. Bijelo brašno, bijela tjestenina, bijeli šećer samo su neki primjeri, jer unosom baš ovakve hrane naš imunitet slabi te se smanjiva funkcija imunološkog sistema;
  • obezbjedite zdravu dozu sna bilo to 7 ili 9 sati u zavisnosti od individualnih potreba.