01. 12. 2013.

Arnoldov "Old School" bodybuilding trening

U ovom članku Vam donosimo sistem treninga Arnolda Schwarzeneggera - jednog od najpoznatijih bodybuildera svih vremena i pripadnika stare škole bodybuildinga.










U predzadnjoj sceni "Pumping Iron-a" Arnold je nosio majicu sa natpisom "Arnold is numero uno". Istinitije riječi od tih, nisu mogle biti napisane. Prestižno takmičenje Mr. Olaympia osvojio je sedam puta, a ovom sportu je promijenio imidž, te ga od sporedne aktivnosti doveo u respektabilnu poziciju.

Arnoldove mjere dok je bio u top formi:

  • Ruke: 56 cm
  • Prsa: 145 cm
  • Struk: 86 cm
  • Noge: 71 cm
  • Listovi: 50 cm
  • Težina: 107 kg
  • Visina: 188 cm

O Arnoldovom načinu treninga


Arnold je bio pripadnik stare škole bodybuildinga i njegova rutina treninga se sastojala iz mnogo ponavljanja i mnogo serija, uglavnom je radio ponavljanja do otkaza. On je trenirao svaku mišićnu grupu tri puta sedmično (osim listova, podlaktica i trbušnjaka koje je radio svaki dan) koristeći split rutinu od šest dana.

Radio je sa veoma malim odmorima između serija, a težine je povećavao iz serije u seriju. Iako je eksperimentisao sa visokim ponavljanjima ipak se najčešće držao opsega ponavljanja u rasponu izmedju 6 i 10 ponavljanja. Možete pratiti njegov trening program, ali znajte da je on često mjenjao svoj program. Nekada je znao trenirati i dva puta na dan dok mu  je nekad i jednom bilo dovoljno. Bilo je dosta trenutaka kada je koristio super i gigantske serije. Arnold je pokušao sve vrste treninga i birao ono šta mu je u tom trenutku odgovaralo. Mjenjajući često treninge on je stavljao svoju snagu na izazov i samim time dobijao novu motivaciju za trening.

Zapamtite da je ovo veoma napredan bodybuilding trening i ne treba da ga koriste početnici, a ni srednje iskusni vježbači pa čak ni napredni vježbači ako smatraju da im neće odgovarati ovakva vrsta treninga.

Arnoldov trening


Ponedeljak - srijeda - petak


Prsa:

  • Potisak sa klupe 5x6-10
  • Razvlačenja bučicama na ravnoj klupi 5x6-10
  • Potisak sa kose klupe 6x6-10
  • Razvlačenje kablovima 6x10-12
  • Propadanja (sa svojom težinom) 5x do otkaza
  • Pullover sa bučicom 5x10-12

Leđa:

  • Podizanja na vratilu (široka) 6x do otkaza
  • Veslanje sa T šipkom 5x6-10
  • Sjedeće vučenje na koturu 6x6-10
  • Veslanje bučicom 5x6-10
  • Rumunsko mrtvo dizanje 6x15

Noge:

  • Čučnjevi 6x8-12
  • Nožni potisak 6x8-12
  • Nožna ekstenzija 6x12-15
  • Nožni pregib 6x10-12
  • Iskoraci 5x15

Listovi:

  • Stojeće dizanje 10x10
  • Sjedeće dizanje 8x15
  • Polustojeće dizanje sa bučicama 6x12

Podlaktica:

  • Zgblobni pregib (podlaktice na koljenima) 4x10
  • Obrnuti pregib 4x8
  • Roler mašina do otkaza

Trbušnjaci:

Razne varijacije za trbušne mišiće u trajanju od pola sata, izvode se skoro bez prestanka.

Utorak - četvrtak - subota


Biceps:

  • Pregib šipkom 6x6-10
  • Sjedeći pregib bučicama 6x6-10
  • Koncentracioni pregib 6x6-10

Triceps:

  • Potisak sa klupe uski hvat 6x6-10
  • Razvlačenje na sajli 6x6-10
  • Francuski potisak 6x6-10
  • Jednoručna triceps ekstenzija (bučicom) 6x6-10

Ramena:

  • Sjedeći potisak šipkom 6x6-10
  • Stojeća lateralna dizanja 6x6-10
  • Stražnja lateralna dizanja 5x6-10
  • Lateralna dizanja sa kablovima 5x10-12

Listovi, trbušnjaci i podlaktica:

  • Isto kao i za ponedeljak, srijedu i petak.