24. 11. 2014.

Šta jesti prije treninga?

Ukoliko želite da postignete maksimalne rezultate na treningu, kvalitetan obrok prije treninga je neizostavan. Hrana koju unesete prije treninga će uticati na kvalitet performansi, odredit će "pumpu" i izdržljivost na treningu...







Sam trening neće dovesti do razvijanja mišićne mase, stoga moramo znati šta jesti prije treninga, jer nije važno samo koliko jedemo već šta i kada treba da jedemo. Sigurno vam se nekad desilo da ste na trening otišli a da prije toga niste dovoljno ili nikako jeli, mrzovoljni ste, nemate fokus na treningu, izdržljivost vam je slaba i kada uporedite to sa treningom u kojem ste prije toga imali dobar obrok sigurno je ogromna razlika.

Obrok prije treninga ima svoje benefite, on će vam popuniti zalihe glikogena koji se skladišti u jetri, mišićima i krvnoj plazmi. Čuva mišiće od razgradnje (katabolizma) jer kada trenirate vaši su mišići u fazi razgradnje. Obrok prije treninga će onemogućiti razgradnju i omogućiti vam brži oporavak nakon treninga. Pored toga stimuliše mišićni rast jer pravilan obrok prije treninga omogućuje da se unesene aminokiseline otpuštaju u krvotok i naravno u mišiće.

Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma. Ako imate brz metabolizam onda jedan sat prije treninga u suprotnom dva sata prije treninga. Kada su u pitanju suplementi 30 minuta prije treninga bi trebali da uzmete odgovarajuće dodatke ishrani.

Obrok prije treninga bi se trebao sastojati od:

  • složenih ugljikohhidrata koji sporo izgaraju tj. sa niskim GI (glikemijski indeks) koji će vam dati dovoljno energije u toku treninga. Najbolji složeni UH su: riža, krompir, integralne žitarice, banane (koje su bogate kalijem koji spriječava grčeve), naranče, jabuke (koje su bogate vitaminom C i elektrolitima koji spriječavaju grčenje mišića). Dovoljno je do 100 grama ugljikohidrata po obroku prije treninga;

  • proteina koji se sporo apsorbuju kao što su pileća prsa, jaja, crveno meso itd. Dovoljno je od 25 do 30 grama proteina po obroku.

Prije treninga ne bi trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona - ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Primjer klasičnog obroka prije treninga koji većina ozbiljnih vježbača konzumira izgleda ovako:
2 sata prije treninga (sporo vareći proteini i UH):
  • 150 grama riže;
  • 150 grama pilećih prsa (kuhana) i
  • jedna banana.

30 minuta prije treninga (brzo vareći proteini i sporo vareći UH):

  • 30 grama Whey proteina i
  • bobičasto voće.