02. 08. 2014.

Sve o kreatinu

U moru  sportskih suplemenata, sve je teže odlučiti šta kupiti, u kojem obliku (tablete, kapsule, tekućina, prah...) i kako i kada je najbolje vrijeme za primjenu određenog suplementa. Jedan od najčešćih među sportašima je svakako kreatin...






Kreatin je dušićni spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina. Kod ljudi je velika većina (cca 95 %) uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat ili CP) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.  Jednom uskladišten, kreatin se transportuje u mozak, srce, i mišićno tkivo u svrhu korištenja kao izvor energije. Iako to varira, ljudsko tijelo sadrži oko 2 g kreatina. Osim unutrašnje sinteze kreatin se može unijeti i kroz ishranu sa namirnicama prvenstveno životinjskog porijekla (neke vrste ribe, crveno meso).

Bodybuilderi i ostali sportisti uzimaju kreatin iz nekoliko razloga. Za početak kreatin služi kao rezervni izvor energije kada nivo ATP-a padne (ukratko kreatin igra primarnu ulogu u regeneraciji ATP-a). Kada nivo ATP-a padne keratin obnavlja prekinuti lanac ATP i pomaže da se nastavi intenzivan mišićni rad, i to je ono što svaki korisnik kreatina prvo primjećuje - povećana izdžljivost tokom intenzivnih treninga.

Osim energije, sportisti koriste kreatin iz još jednog razloga: povećanje mišićne mase! Kreatin izaziva ono što se naziva povećanje volumena mišićne ćelije. U osnovi, što je više kreatina uskladišteno u mišićima, isti će držati mnogo više vode. Ova povećana količina vode čini da mišić poveća svoju veličinu  i čvrstinu. Ono što je super u cijeloj stvari je što za taj efekat nisu potrebne nedelje. Obično se već poslije faze punjenja (koju mnogi u zadnje vrijeme više ne preporučuju) dobije između 2 i 5 kg dodatne tjelesne težine.

Treća korist za sportiste od kreatina je povećanje snage. Ovo je efekat koji je najmanje razumljiv ali je itekako dobrodošao. Većina korisnika prijavljuje povećanje snage od 15 - 25 % poslije samo nekoliko nedelja upotrebe! Oko 95% kreatina se pohranjuje u skeletnim mišićima.

Koji oblik kreatina izabrati (tablete, kapsule, tekućina, prah...)?


Postoji mnogo različitih kreatinskih proizvoda, a vi ih sve izbjegavajte. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam ništa što je u kombinaciji sa kreatin monohidratom, niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina, ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina, niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa), niti vam trebaju kreatinske kapsule.

Kako koristiti kreatin?


Kod svakog kreatina je vrlo bitna topljivost, ako kreatin uđe u organizam neotopljen može da izazove mučninu u stomaku. Dakle prije upotrebe kreatina treba ga dobro promiješati da se otopi u vodi, najbolje je u toploj vodi jer se u njoj najbolje topi, a da bi izvukli maksimum iz kreatina, uzima se 5 g prije treninga i 5 g nakon treninga zavisi sve od individualni potreba.

Kreatin monohidrat (creatine monohydrate) je prvi kreatin proizveden za bodybuildere. Monohidrat je čisti oblik kreatina koji se obično nalazi u mnogim pre-workout i post-workout proizvodima. Dodavanjem kreatina u svoje mišićne stanice moći ćete trenirati intenzivnije i duže što će rezultirati dobivanjem veće mišićne mase.

Kreatin monohidrat pomoći će vam da:
  • Poboljšate izdržljivost i snagu;
  • Ubrzate oporavak nakon treninga;
  • Potaknete razvoj čiste mišićne mase;
  • Hidratizirate mišićno tkivo;
  • Poboljšate protok hranjivih tvari u mišiće.

Upotreba monohidrata


Kreatin monohidrat može se koristiti na dva načina. Prvi način je punjenje kreatinom. Ta metoda dobra je za početnike koji se još nisu susreli sa kreatinom. Ova metoda temelji se na punjenje mišića kreatinom do zasićenja. Tijekom prvih 4-7 dana uzima se 20-30 grama kreatina dnevno. Možete ga pomiješati sa sokom ili vodom. Nakon faze punjenja koristi se 5-15 grama dnevno kako biste održali zasićenost u mišićima. Druga metoda je uzimanje kreatina kroz duže razdoblje, kao nadopuna kreatina uzimajte 10-15 grama dnevno.

Za najbolje rezultate koristiti kreatin sa dekstrozom (glukozom) 30 minuta prije treninga, a u dane kada ne trenirate koristite ga ujutro.

Nuspojave


Najučestalije nuspojave pri konzumiranju kreatina kao dopunskog sredstva (prevelika doza i malo vode) jesu želučane tegobe i lagana dehidracija. Ali uz dnevnu dozu od 20 g ili manje neće se pojaviti niti jedna spomenuta nuspojava. Kao i kod ostalih sredstava za dopunu ishrane i ovdje je preporučljivo povećano konzumiranje vode.

Osobe s dijabetesom i/ili bolesti bubrega također trebaju izbjegavati uzimanje kreatina. Istraživanja su pokazala da uzimanje dopuna može pogoršati pojedine slučajeve. Također, uzimanje veće doze od preporučene može uzrokovati oštećenje bubrega i povećati šanse za razvijanje bolesti bubrega ili oštećenja. Da bi bili sigurni, konzultirajte svog liječnika prije početka terapije koja uključuje kreatin.

Oni koji uzimaju kreatin za izgradnju mišićne mase trebaju se obratiti svom liječniku prije uzimanja ove ili neke druge dopune kako bi bili sigurni da nema opasnosti po zdravlje.