31. 07. 2014.

Ugljikohidrati i njihova korist

Od pojave istraživanja dr Atkinsa i njegovih fanova ishrane bez ugljikohidrata, ovi nutrijenti postali su među najomraženijima u krugu neinformisanih ljudi. Iako mnogi veruju da je dovoljno da pojedu jedno cijelo jaje za doručak, istina je sasvim drugačija.





Ono što je istinito jeste da ugljikohidrati nisu najgora moguća stvar koju možete da unesete kroz usta i koja će vam pokvariti formu i zdravlje. Baš suprotno, mudrim i logičnim pristupom nude vam mnogo koristi.

Kako biste ih okrenuli u svoju korist, evo šta bi trebalo da uradite:

Vodite računa o dnevnom unosu


Skoro opšte pravilo jeste da dnevno unosite oko 4 - 6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, raspoređenih u 5 - 6 dnevnih obroka.

Pravilo 3-2-1


Nakon završetka faze u kojoj ste izgrađivali mišićnu masu, polako prelazite u fazu strožih dijeta i fazu definisanja. Ovdje na scenu stupa pravilo 3-2-1: prvog dana unosite 6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, drugog 4 g, trećeg 2 g ugljikohidrata, pa ponovite. Faza u kojoj jurite mišićnu definiciju odlikuje se kalorijskim deficitom i pražnjenjem rezervi glikogena. Ovakav pristup hidratima vam omogućava da u velikoj mjeri sagorjevate masti zarad energije, umjesto postojećeg tkiva mišića.

"Polugotovi" ugljikohidrati su najbolja opcija za fazu mišićne mase


Već obrađeni, polupripremljeni ugljikohidrati, kao što bi na primjer bila kaša od pirinča, ili krompir pire, ili ovsena kaša jesu idealni za izgradnju mišićne mase (brzovareći, sa visokim glikemijskim indeksom). Upravo njihova polupripremljenost čini ih lakšim za varenje, što dovodi do insulinskog šiljka, a insulin je najjači anabolički hormon u tijelu.

Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom su odlični za fazu definicije


Niskoglikemijski izvori bili bi krompir, kukuruz, pirinač integralni hljeb itd. Njihova karakteristika jeste da se sporo vare, što znači da ćete istovremeno imati duži kalorijski priliv, kao i umjeren nivo insulina.

Najznačajniji obroci u danu


Dva najznačajnija dnevna obroka jesu doručak i PWM  - obrok nakon treninga. Idealni su za unos više ugljikohidrata, što omogućava obnavnjanje glikogena i pospješivanje proteinske sinteze. Pravi "tajming" sa hidratima omogućit će vam da se izborite sa katabolizmom, kao i sa mogućnošću da se skladište kao tjelesna masnoća.

Počastite se prostim hidratima nakon treninga


Nakon treninga cilj nam je da izazovemo insulinski šiljak, kako bismo stali na put katabolizmu izazvanim treningom. PWM trebalo bi da dođe nekih sat vremena nakon treninga i da uključi oko 1,5 - 2 g ugljikohidrata po kilogramu težine. Dobar izvor hidrata u ovom momentu jesu razna energetska pića, voće, voćni jogurti itd.

Kofein i efedra


Negativni aspekt jačeg unosa ugljikohidrata jeste tendencija njihovog skladištenja kao tjelesne masnoće. Rješenje može biti konzumacija kafe ili efedre tri puta dnevno pred obroke. Kofein i efedra su termogenici, što znači da utiču na sagorevanje kalorija. Samo treba istaći da termogenici nisu preporučljivi osobama mlađim od 18 godina.

Vlakna prije fruktoze


Bodybuilderima je veoma bitno da se glikogen skladišti unutar mišićnog tkiva, a ne kao mast. Stoga oni prije jedu krompir, pastu, pirinač, kao i povrće bogato vlaknima.


Izvor: FLEXonline, preuzeto sa: Ogistra Nutrition Blog.