28. 06. 2014.

Trening tokom mjeseca posta (Ramazana)

Ramazan je deveti mjesec muslimanskog kalendara. To je mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, loših riječi i ponašanja, te ostalih stvari zabranjenih u Islamu. Posti se od zore pa sve do zalaska sunca...








Iako post za svakog vjernika predstavlja posebno zadovoljstvo, sigurno je da je post uz visoke ljetne temperature, još jedan dodatan napor i izazov za sve sportaše, bilo da je riječ o rekreativcima ili o profesionalcima. Mnogima djeluje nemoguće trenirati za vrijeme posta, ali nije tako... Sve se može uskladiti, potrebna je samo volja.

Sa aspekta zdravlja cilj posta je pročišćavanje od štetnih materija, a također tu je i niz drugih benefita koje možete ostavriti postom, poput smanjenja potkožnog masnog tkiva, poboljšanja krvne slike, poboljšanja pshičkog stanja i slično.

Intenzitet treninga se mora smanjiti, a vrijeme tokom posta se treba iskoristiti za čišćenje organizma. Naša je preporuka da se trenira po upper/lower split programu dva dana u sedmici, tek toliko da date do znanja vašem tijelu da vam i dalje trebaju stečeni mišići.

Ishrana


Sehur (obrok poslije kojeg počinje post) - 1. obrok
U ovom obroku jedite složene ugljikohidrate (povrće, krompir, rižu, integralne namirnice...), proteine (crveno meso: govedina, divljač; bijelo meso: piletina, puretina; jaja, riba i naravno svježi sir tj. kazein koji se sporo razgrađuje) i dodajte malo zdravih masnoća (maslinovo ulje, avokado, maslac od kikirikija...).

Iftar (obrok kojim se prekida post) - 2. obok
Ovaj obrok počnite tanjirom supe, a pošto će vam trening biti poslije ovog obroka bilo bi dobro da uradite punjenje ugljikohidratima i proteinima.

PWM (obrok poslije treninga) - 3. obrok
Proteinski shake (whey protein + dekstroza). U ovom obroku bi trebali unositi proteine uglavnom iz mesa, kako bi tijelo što duže bilo opskrbljeno aminokiselinama. Ako ne možete jesti u ovom obroku, ne brinite, proteinski shake će biti sasvim dovoljan do sehura.

Užina - 4. obrok
Naša preporuka za ovaj obrok su vlaknasti ugljikohidrati (naranče, breskve, kruške, jabuke, zelena salata...). Nemojte pretjerivati s količinom kako se nebi zasitili pred sehur. Dovoljna količina je jedna jabuka ili nešto drugo od navedenog.

Vode treba unijeti što više, a opet gledati da se ne optereti želudac, jer je to ipak velika količina hrane u kratkom vremenskom periodu.

Trening


Najbolje vrijeme za trening je dva sata poslije iftara. Kao što smo već rekli dva dana u sedmici su sasvim dovoljna. Program se sastoji od 2 treninga za gornji i 2 za donji dio tijela. Prvu sedmicu radite trening - 1, a drugu trening - 2, nakon toga u trećoj sedmici ponavljate trening - 1 i četvrtu sedmicu završavate radeći vježbe za trening - 2.

Trening - 1 (gornji dio tijela):
  1. Potisak dvoručnim tegom na ravnoj bench klupi;
  2. Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu;
  3. Potisak dvoručnim tegom iza glave;
  4. Letenje bučicama na klupi;
  5. Vježbe za bicepse;
  6. Vježbe za tricepse.

Trening - 1 (donji dio tijela):
  1. Čučnjevi;
  2. Iskorak;
  3. Hiperekstenzije (ili nožna ekstenzija, sjedeći);
  4. Stojeće podizanje na prste za listove;
  5. Vježbe za trbušnjake (10 minuta).

Trening - 2 (gornji dio tijela):
  1. Dizanje na vratilu;
  2. Potisak bučicama na kosoj klupi;
  3. Veslanje na spravi;
  4. Lateralno dizanje;
  5. Vježbe za tricepse;
  6. Vježbe za bicepse.

Trening - 2 (donji dio tijela):

  1. Rumunsko mrtvo dizanje;
  2. Nožna ekstenzija, ležeći;
  3. Nožni potisak;
  4. Sjedeći potisak na listove obje noge;
  5. Vježbe za trbušnjake (10 minuta).

Odmor između serija neka bude 3 do 5 minuta (po potrebi i više), nemojte pretjerivati sa velikim težinama i vježbe izvodite u maksimalno dvije radne serije. Ako osjetite da vam nije dobro, prekinite s treningom i napravite pauzu dok mjesec posta ne završi.