23. 01. 2014.

7 namirnica za izgradnju mišićne mase i povećanje snage

Kada je ishrana u pitanju, svi mi želimo unijeti u svoj organizam ono najkvalitetnije, ono najbolje iz prirode, te ono što nam doista prija, međutim neke od namirnica koje su jako ukusne i koje odgovaraju našim čulima ukusa nisu među odabranim - među zdravim namirnicama.




Tako danas postoji mnogo vrsta hrane koju možemo pojesti, tako da postoji dobra i loša hrana za naš organizam. Naravno već znamo koju hranu treba izbjegavati ukoliko želimo postići određene rezultate, ali odabir hrane koja nam može pomoći je još teži izbor, jer nismo svi upoznati u tolikoj mjeri sa hranjivim tvarima koje nam trebaju svakodnevno i u kolikoj mjeri. Zbog toga,  Bodybuilding  & Fitness - BiH nas podsjeća na 7 namirnica koje možemo i trebamo konzumirati, ukoliko imamo priliku za to naravno.

Kuhana jaja


Zašto: Zbog odličnog izvora proteina. Jaja su puna holesterola?! Obično se na holesterol misli kao na loši sastojak hrane, ali u stvarnosti, on ima puno prednosti, kao što su održavanje razine testosterona i održavanje integriteta membrana kod mišićnih ćelija.
  • U jednoj studiji, ispitanici koji su jeli tri cijela jaja dnevno, nakon završenog programa i treniranja proizveli su dvostruko više mišićne mase i snage od onih koji su konzumirali samo jedno jaje.
  • U provedenim studijama, 640 miligrama dnevno dodatnog holesterola iz jajeta, smanjio je količinu LDL (lošeg) holesterola povezanog sa aterosklerozom. 

Sadrži: 3 kuhana jajeta: 238 kalorija; 18.9 g. proteina; 1.8 g. ugljikohidrata; 15.9 g. masti.

Govedina


Zašto: To meso je važno s obzirom na njegov sadržaj proteina, holesterola i zasićenih masti, koji održavaju visoku razinu testosterona.
  • Organska govedina ima mnogo višu razinu konjugirane linolne kiseline i omega-3 masnih kiselina od konvencionalno uzgojenih goveda, jer organski uzgajana stoka se prvenstveno hrani travom, za razliku od neorganske.
  • Posjeduje CLA, zdrave masnoće, za koje je dokazano u brojnim ispitivanjima da pomažu prilikom smanjivanja postototka tjelesne masnoće a pomažu da poboljšate mišićnu masu i snagu u isto vrijeme. 

Sadrži: 200 grama govedine cca: 392 kalorije; 48 g. proteina; 0 g. ugljikohidrata; 22 g. masti.

Losos


Zašto: To je hrana bogata omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA (eikozapentaenska i dokozaheksaenska kiselina).
  • Ispitanici koji konzumiraju veće količine omega-3 masnih kiselina posjeduju veću snagu mišića, od onih  koji unose manje količine, navodi se u studiji.
  • Omega-3 masne kiseline poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što potiče sintezu proteina (rast mišića) i povećava glukozu i apsorpciju aminokiselina.
  • Omega-3 masne kiseline se koriste kao brzo sagorjevajuće gorivo te tako štedeći glikogen održavaju mišiće većim. Osim toga, omega-3 masne kiseline pomažu prilikom oporavka zglobova i tetiva.
  • Omega-3 masne kiseline se pretvaraju u korisne prostaglandine, tvari  koje aktiviraju brojne procese u tijelu.

Sadrži: 200 grama atlantskog lososa cca: 416 kalorija; 45 g. proteina; 0 g. ugljikohidrata; 24 g. masti.

Smeđa riža 


Zašto: Smeđa riža nakon pripreme (kuhanja) sadrži najvišu hranjivu vrijednost zbog načina na koji zadržava svoje bjelančevine/proteine i vitaminski sadržaj tokom same pripreme kako bi se usporila probava i zadržala razina inzulina stabilnom, tj. opskrba energijom tokom cijelog dana.
  • Puna je gama-aminomaslačne kiseline, a to je aminokiselina koja djeluje kao neurotransmiter u tijelu te koja podiže razinu hormona rasta i do 400%. 

Sadrži: 1 šalica kuhane smeđe riže: 218 kalorija; 5 g. proteina; 46 g. ugljikohidrata; 2 g. masti.

Haringa 


Zašto: Bogata omega-3 masnim kiselinama, ona također u sebi ima jednu od najviših   razina kreatina - što može potaknuti rast snage i mišića.

Sadrži: 85 grama haringe: 185 kalorija; 21 g. proteina; 0 g ugljikohidrata; 11 g. masti (od toga oko 2 g. onih koje su omega-3 masne kiseline).

Pileća prsa


Zašto: "Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš živčani i probavni sistem zdravim", izjavljuje sportski nutricionist Matt Lovell, te dodaje: "Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljikohidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće".

Sadrži: 100 grama pilećih prsa: 110 kalorija; 23.1 g. proteina; 0 g. ugljikohidrata; 1.2 g. masti.

Svježi kravlji sir


Zašto: Zato što je bogat proteinaima, većinom kazeinom. Spada u kategoriju zasitne hrane, jer ublažava glad duži period vremena i odličan je izbor kao obrok pred spavanje.

Sadrži: 100 grama svježeg kravljeg sira:  95 kalorija; 14 g. proteina; 3 g. ugljikohidrata; 3 g. masti.

Naravno ovih 7 namirnica je samo podsjetnik i uvod početnicima u pravilnu ishranu, treba se truditi što više paziti na unos loše hrane kao i na unos ispravne-zdrave raznolike hrane, također ne smijemo zaboraviti orašaste grickalice koje nam mogu zamjeniti nezdrave grickalice poput čipsa i sl. Orasi, kesteni, bademi, kikiriki, lješnjaci, pistacija i mnoge podvrste koje ne rastu u našem podneblju, odlični  su za srce i krvotok, sadrže omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale te s obzirom i na kaloričnost, izvor su energije. Pomažu jačanju kože, kose i noktiju, jačaju memoriju i koncentraciju te utiču na povećanje libida. Samo, kao što sm već naveli orašasti plodovi se konzumiraju s određenim oprezom što se tiče količine jer sadrže masnoće i vrlo su kalorični.

Dnevna rutina konzumiranja dovoljno je da sadrži šaku grickalica ukoliko želite biti zdravi i ujedno zadržati dobru formu.


"Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana" - Hipokrat.