22. 10. 2013.

Program treninga za žene početnice

Program treninga za žene početnice. Trening je predviđen 3 puta sedmično i pokriva sve najznačajnije mišićne grupe.











Prije početka treninga uraditi opšte zagrijavanje radi podizanja temperature tijela.

Serije zagrijavanja pri vježbanju sa opterećenjem rade se polako i na osjećaj. Opterećenje treba da bude taman toliko da se mišići i zglobovi zagriju bez pretjeranog umaranja.

Prve dvije nedelje nemojte davati maksimum i vježbe radite čisto da "osjetite" težinu. Na taj način ćete izbjeći upalu mišića!

Nakon prve dvije nedelje počnite sa radnim serijama koje se izvode do otkaza u datom broju ponavljanja uz opterećenje koje nam ne dozvoljava ni jedno ponavljanje više pri pravilnom izvođenju.

Ne plašite se da ćete dobiti velike mišiće jer to nije tako lako.

Pauze između serija i vježbi treba da budu oko minut.

Kardio radite 15 minuta prije treninga i 20 minuta poslije treninga (prve dvije nedelje radite po 10 minuta prije i 10 minuta poslije treninga a kasnije postepeno povećavajte intenzitet i trajanje).

Trudite se da to bude neki srednji intenzitet tj. ne previše naporno da ne možete da dišete ali ni suviše lako da bi mogli da pričate.

Stomak može da se radi svaki put.


Trening 1 - noge


15 minuta kardio (traka ili biciklo), srednjeg intenziteta bez pretjeranog zamaranja.

Nožna ekstenzija 3x15 ponavljanja.
Duboki čučanj bez opterećenja prvih nekoliko treninga a kasnije sa šipkom ili bućicama 3x15 pon.
Ležeći pregib za zadnju ložu 2x15 zagrijavanje i 2x12 radne serije.



20 minuta kardio (steper, traka), srednjeg intenziteta bez pretjeranog zamaranja.


Trening 2 - leđa / grudi / ramena / ruke


15 minuta kardio (traka ili biciklo), srednjeg intenziteta bez pretjeranog zamaranja.

Povlačenje na lat mašini ispred glave 2x12 zagrijavanje i 2x10 radne serije.
Sjedeće veslanje 1x12 zagrijavanje i 2x12 radne serije.

Benč na mašini 2x12 zagrijavanje i 2x10 radne serije.
Letenje 3x12 radne serije.
Triceps ekstenzija na kros mašini 1x12 zagrijavanje i 2x10 radne serije.
Naizmjenični pregib bućicama 1x12 zagrijavanje i 2x10 radne serije.

Mrtvo dizanje 1x10 zagrijavanje i 2x12 radne serije.





20 minuta kardio (steper, traka), srednjeg intenziteta bez pretjeranog zamaranja.


Trening 3 - noge / stomak


15 minuta kardio (elipter, vijača), srednjeg intenziteta bez pretjeranog zamaranja.

Iskorak 3x12 ponavljanja (u početku koliko možete ali idite ka 12 pon.).
Podizanje kukova 3x12 ponavljanja.
Otklon nogom unazad 3x12 ponavljanja.
Trbušni pregib 3x max.
Podizanje nogu na klupi 3x max.
Trbušni pretklon sa otklonom 3x max.




20 minuta kardio (steper), srednjeg intenziteta bez pretjeranog zamaranja.