24. 10. 2013.

Osnove ishrane u bodybuildingu

Ono što mnogi početnici ne razumiju jeste važnost ishrane u bodybuildingu. Mnogi dolaze u teretanu sa ciljem da dobiju na mišićnoj masi i misle da će im samo treniranje i dizanje tegova omogućiti napredak. Istina je malo drugačija. Trening, ishrana i odmor su tri stvari koje potiču mišiće na rast i bez te tri stvari ne možemo ostvariti značajan napredak.



Postoje tri vrste makronutrijenata: proteini (bjelančevine), ugljikohidrati i masti. U ishrani svakog bodybuildera potrebno je da budu zastupljena sva tri makronutrijenta da bi se naše tijelo razvijalo i bilo zdravo. Omjer makronutrijenata zavisi od naših ciljeva, bilo da se radi o skidanju masnih naslaga, povećanju mišićne mase ili pak nekom održavanju kilaže, ali osnove ishrane su uvijek iste i samo količina određenih namirnica varira u zavisnosti od trenutnih ciljeva.

Proteini su gradivni materijal mišića i možemo ih naći u bijelom mesu (piletina, puretina), crvenom mesu (teletina, govedina, junetina), ribi te mliječnim proizvodima i jajima. Svako ko se bavi bodybuildingom, trebao bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što znači da npr. osoba od 70 kg. treba da unosi 140 grama proteina u toku dana.

Ugljikohidrate dijelimo na proste (šećeri) i složene. Prosti ugljikohidrati su šećeri tj. monosaharidi (grožđani šećer tkz. dekstroza i fruktoza - voćni šećeri) i disaharoidi tj. kristalizovani šećer. Industrijski prerađene šećere - čokolade, bombone te sve ostale slične stvari koje možete kupiti, trebali bi zaboraviti i reći im NE! Jer naš organizam nije spreman da preradi tako velike količine šećera koje se nalaze npr. u jednoj čokoladi. Izuzetak kod uzimanja prostih šećera jest neposredno poslije završetka treninga, ali opet tu se radi o nekim manjim količinama koje naše tijelo iskoristi radi nadopune ispražnjenih glikogenskih zaliha u mišićima.

Sa druge strane složeni ugljikohidrati sadrže škorb i vlakna. Izvori složenih ugljikohidrata su: zobene pahuljice, integralni kruh, povrće, voće, riža i krompir. Ove hranjive namirnice osiguravaju snadbjevanje energijom u toku dana. Ali u zavisnosti od naših ciljeva (povećanje mase, smanjivanje mase ili održavanje težine) određujemo količinu ugljikohidrata koju unosimo u toku dana. Također važan faktor u svemu je i težina osobe kao i tjelesni tip pod koji spada. Ali pojednostavljeno - osoba koja želi da dobija na mišićnoj masi treba da unosi 3 do 4 grama ugljikohidrata po kg. tjelesne težine. Sa druge strane neko ko želi da gubi na kilaži treba da ograniči unos ugljikohidrata u toku dana, kada smo na dijeti ugljikohidrate je najbolje tempirati u obroku prije i poslije treninga sa tegovima.

Kada su u pitanju masti, razlikujemo zasićene masti koje većinom nalazimo u mastima životinjskog  porijekla (crveno meso, prerađevine od mesa te masni sirevi) i nezasićene masti koje nalazimo većinom u biljnim uljima. Unos masti je važan i trebamo svakodnevno da unosimo prvenstveno zdrave nezasićene masti, koje možemo naći u maslinovom ulju, orasima, bademima, lješnjacima te raznim vrstama riba kao što su losos, haringa, tuna itd.

Za kraj recimo da ishrana bodybuildera treba da bude izbalansirana. Visok unos proteina je obavezan, ugljikohidrate određujemo prema ciljevima, a masti trebaju da budu prisutne u manjoj količini 10 do 20% od ukupnog unosa kalorija u togu dana. Treba unositi dosta povrća uz obroke. Sa  voćem trebamo da budemo umjereni te konzumirati minimalno 3 do 4 litra vode u toku dana. Dodatno suplementiranje multivitaminima i mineralima je poželjno, jer teško da ćemo zadovoljiti unos svih potrbenih tvari za naše tijelo samo kroz ishranu.