20. 07. 2013.

Kako izračunati koliko nam je potrebno kalorija?

U ovom članku je objašnjeno kako izračunati broj kalorija koje su Vam svakodnevno potrebne bilo da ste na masi, definiciji ili da održavate tjelesnu težinu.









Da bi mogli izračunati koliko Vam je potrebno kalorija, trebaju Vam dva podatka.

Prvi je Vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko Vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. BMR možete izračunati koristeći sljedeće formule:

Za muškarce:
BMR = 66 + (13,7 * težina u kg.) + (5 * visina u cm.) - (6,76 * godine)

Za žene:
BMR = 655 + (9,6 * težina u kg.) + (1,8 * visina u cm.) - (4,7 * godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše Vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

Većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s kancelarijskim poslom):
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR * 1,2

Malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta sedmično):
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR * 1,375

Umjereno aktivni
(npr. vježbanje 3-5 puta sedmično umjerenim intenzitetom):
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR * 1,55

Aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta sedmično):
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR * 1,725

Ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom dva puta na dan):
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR * 1,9

Koliko kalorija unositi na masi?


Kada ste na masi jednostavno morate unjeti više nego što potrošite, dakle na prije izračunatu brojku dodate 250 do 500 kalorija više.

Koliko kalorija unositi na definiciji?


Od dnevnog iznosa kalorija za održavanje oduzmete 200 do 600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer osim što nećete imati energije dugoročno možete naštetiti metabolizmu i zdravlju općenito.